Ryggsmerter - hvem vet det ikke? Vi gir deg råd om hvordan du jobber i hagen for ikke å belaste ryggraden og glemme smerter i ryggen.
Mange ivrige gartnere behandler ryggsmerter som et nødvendig onde, iboende i detaljene ved å jobbe i hagen. Det viser seg imidlertid at forskjellige plager er ikke et resultat av selve arbeidet, men av feil som vi ubevisst begår. Heldigvis er det aldri for sent å gjøre det endre skadelige vaner. Det vil trolig ta litt tid å utvikle sunne vaner, men vi vil glede oss over effektene deres mye lenger.
Aga Kalbarczyk, helseopplærer og treningsinstruktør, gir råd om hvordan du skal jobbe i hagen for ikke å overbelaste ryggraden og unngå ryggsmerter.
Begynn å jobbe i hagen med … oppvarming
Å jobbe i hagen, selv om det er morsomt, er også en belastning på musklene og leddene våre. Derfor, før vi begynner å jobbe i hagen, må du forberede musklene dine.
- Uansett hva du gjør, du trenger å varme opp musklene. Takket være dette vil vi unngå skader, og det blir lettere for oss å innta riktig posisjon for arbeidet. - sier Aga Kalbarczyk.
Det er nok å jogge litt på stedet (eller rundt tomten), gjøre noen armkast, torso -vendinger, beinsvingninger. Det er viktig å forsiktig bevege musklene i forskjellige deler av kroppen.
Hvordan plante planter og ugressbed for ikke å overbelaste ryggraden
Arbeid utført nær bakken er ikke behagelig og belaster ryggraden mye. Derfor er posisjonen vi jobber i så viktig.
Den sunneste måten er å jobbe på knærne. For eksempel, legg et brettet teppe under knærne (hvis du legger det i en søppelsekk, kan du beskytte knærne og et teppe mot fuktighet), du kan også kjøpe kneputer (de er enkle å få tak i selv i et supermarked). Prøv å holde ryggen rett. Hver time eller så, la oss stå opp, strekke oss eller sitte på hælene og strekke armene opp og rette ryggen kraftig.
Vi bør huske på arbeidskomforten når vi lager blomsterbed. La oss dele dem slik at de er lett tilgjengelige og bokstavelig talt - innen rekkevidde. Poenget er at vi ikke trenger å strekke hendene ut mens vi jobber.
Den sunneste måten for ryggraden er å jobbe på knærne med ryggen rett.
Feil under arbeid på bakken
Hvilke feil bør du unngå når du arbeider på bakken? En stor feil er - tilsynelatende behagelig - sittende arbeid. En lav avføring gir oss en illusjon av komfort. Imidlertid er det et drap på ryggraden og … hoftene.
- For å nå bakken fra en krakk, selv en lav, må vi bøye ryggraden, i tillegg har vi fått hofter og ben. Og dette er dødelig for ryggen og lemmene våre, forklarer Aga Kalbarczyk.
En annen det er en feil å stå på rette ben og bøye seg ned til bakken. I denne stillingen er ryggraden belastet med flere hundre kilo! I en slik situasjon er smerten (og til og med ryggmargsskaden) dessverre fullt forståelig. For å nå noe som er lavt, setter vi oss alltid på huk ved å bøye bena i knærne, skyve baken tilbake og holde ryggen relativt rett.
Det er ikke tilrådelig å sette seg på huk - ikke bare vil beina føles trange, men også ryggraden blir overbelastet.
Bøyde ryggraden, krympet bein og hofter - luke en seng fra en krakk er en feil.
Rettet bein og en bøyd rygg belastet ryggraden mye. Denne stillingen fører til smerter og til og med ryggskader.
Hvordan grave, rake og klippe osv., Slik at ryggen ikke gjør vondt
Vi gjør mye arbeid i hagen mens vi står eller beveger oss. Graving, raking, klipping - dette er daglig hage. Hvordan utføre disse verkene på riktig måte slik at ryggraden ikke får oss til å lide? Det viktigste er å holde seg oppreist. La oss ikke lene oss fremover!
Verktøyet bør velges i henhold til høyden og hold posisjonen så rett som mulig. Det er like viktig å jobbe på linje med kroppen - dvs. foran deg. La oss ikke snu sidelengs, men la oss snu mot arbeidet vi gjør.
- Under hardt arbeid, la oss prøve å føle hvordan musklene våre fungerer, la oss fokusere på bevegelse og aktiv bruk av musklene i hendene. Det er fra dem vi skal trekke den største styrken. - foreslår helseopplæreren.
Når du graver, prøv å holde ryggen rett - det blir lettere hvis verktøyet er tilpasset høyden din.
En bøyd rygg under graving vil garantert ha ryggproblemer.
Hvordan plukke frukt og grønnsaker trygt
Høsting av frukt og grønnsaker er ofte kronen på prestasjonen av vårt arbeid i hagen. Imidlertid er det også hardt arbeid. Når vi plukker den lavere voksende frukten, la oss knele ned - reglene gjelder her, som når du jobber med blomsterbedene. La oss ikke bøye oss ned og sitte på en krakk.
Imidlertid, når du plukker høyere voksende frukt, bruk en stige eller trapp. Det er veldig viktig å ikke måtte strekke armene over hodet eller langt fram. La oss velge en tilstrekkelig høy (og stabil) stige og plassere den så nær høststedet som mulig.
Hvordan løfte og overføre vekter riktig
Når vi jobber i hagen, må vi løfte og bære forskjellige laster. Det er også en stor utfordring for ryggraden, jo mer fordi vi forårsaker ytterligere skade på oss selv.
Hvordan løfte vekter riktig, f.eks. En fruktboks? Legg føttene på sidene av boksen, bøy bena på knærne og sett deg på huk ved å skyve baken bakover og holde ryggen rett. Ta tak i esken med begge hender og dra den nær kroppen din. Selv om det forårsaker problemer i begynnelsen, fordi vi har litt svakere lår (eller knærne er vondt), må vi prøve og slite. Bena våre vil bli styrket og ryggraden blir lettet, så i det lange løp - vil vi få dobbelt.
Hvis vi for eksempel har en enkelt eske med frukt, frøplanter osv. Som skal flyttes, bør vi bære den på nivå med magen / brystet. Vi bærer absolutt ikke vekter i knehøyde og med buet rygg.
Hvis vi kan, la oss dele vekten i mindre deler - selv om vi må gjøre "noen få kurs" mer.
Det er best å fordele vekten jevnt mellom begge hender og bære den med armene så nær kroppen som mulig. Her er for eksempel bøtter med flat side en god løsning - mens du bærer dem, trenger du ikke å legge hendene vekk fra kroppen din.
Unngå å bruke så mye vi kan - bruk alle slags containere på hjul eller en tradisjonell trillebår så ofte som mulig. For å heve armene bøyer vi selvfølgelig ikke ryggen, men bøyer bena! Husk at det er bedre å skyve enn å trekke.
Etter å ha jobbet i hagen - sørg for at musklene og leddene er strukket
Etter endt arbeid drømmer vi ofte bare om en velfortjent hvile. derimot la oss ta et øyeblikk å strekke musklene. Noen få enkle øvelser vil holde musklene dine såre dagen etter. Her er noen forslag - de tar ikke lang tid, og det er mye lettere å komme seg ut av sengen.
- Halsstrekning - stå litt fra hverandre, senk hodet og ta haken nær brystbenet, løft hodet og se til venstre, stopp, se til høyre, stopp, senk hodet og trekk tre store sirkler sakte med hodet en vei, deretter 3 den andre.
- Hyperextensjon - samme posisjon: legg hendene på korsryggen (like over baken), vipp ryggen og hodet litt tilbake mens du trekker skulderbladene sammen.
- Kalvestrekning - Stå foran en vegg / gjerde / tre, lene deg på det med hendene, legg høyre ben tilbake og prøv å trykke høyre hæl mot bakken. Hold i flere sekunder og bytt bein.
- Lårstrekning - i samme posisjon som før: bøy høyre ben i kneet og ta hælen til baken med høyre hånd. Hold i flere sekunder og bytt bein.
- Strekk sidene av kroppen - snu høyre side mot veggen (et avstand et trinn fra veggen), hvil høyre hånd mot veggen, og trekk venstre hånd sterkt oppover og mot veggen etter en stund. Hold inne i flere sekunder og endre siden.
Noen tips om hvordan du jobber i hagen for ikke å overbelaste ryggraden
- omtrent hver halve time - ta en pause i en time - stå opp, gå, strekke, hyperextend (legg hendene på hoftene og vipp ryggen tilbake),
- ofte endre arbeidsstilling,
- hvis du har mye arbeid, del det slik at du kan bytte på å utføre forskjellige aktiviteter,
- ikke gjør plutselige og intense bevegelser - det er bedre å gjøre flere av dem, men mer forsiktig,
- ikke bruk den hvis du virkelig ikke trenger det,
- dele lasten i mindre deler,
- ikke bøy deg, bøy ryggen - bøy bena for det,
- unngå å jobbe med armene forlenget over hodet - stå på noe stabilt som gir riktig høyde,
- husk at selv om leddene våre gjør vondt, bør vi prøve å "flytte dem" - hvis vi gir opp dette, blir det verre - leddene våre blir mindre og mindre effektive,
- Når du kjøper verktøy, må du sørge for at de er behagelige - lette, men holdbare og fremfor alt - tilpasset høyden vår,
- Vær oppmerksom på hvordan vi lagrer verktøyene - la oss plassere dem slik at du ikke trenger å bøye deg ned for dem (f.eks. henge dem på veggen),
- la oss ta vare på tilstanden til verktøyene - for eksempel vil en godt skjerpet spade gjøre det lettere å grave.